základy posilování s kettlebell
tipy, rady, zápisky z tréninků, opakování- swing
- mrtvý tah
Svatozář (lehčí kettlebell)
úzký postoj - ukazováčky míří přímo dopředu a palce jen mírně dovnitř. Tělo v planku (tzn pevný stehna, záda, trup).
Bell si chytnout koulí nahoru. Přetáhnout bell za hlavu a ukázat loktama do stropu.
Dýchání: buď ve předu nádech a výcech po celém kolečku kolem hlavy a nebo nádech, výdech s bell za hlavou, nádech a výdech s bell před hlavou.
S bell obkružovat kolem hlavy (třeba 10 opakování) a kopíruje nožičky od brejlí.
Dávat pozor na to aby lokty v horní pozici směřovaly do stropu a ne dostran (nemít otevřené lokty). Tzn paralelní pažní kosti. Neuhýbat hlavou. Nezačínat s bell nízko -> to vede k vytaženým ramenům nahoru. Tzn nevedat ramena.
Pánevní most
Lehnu si na záda, chodidla asi na šířku ramen a mezi kolena si dám válec ale nijak na něj netlačím, jen tak aby nevypadl. Na zemi se narovnám, vytáhnu hlavu a ruce položím na zem dlaněmi dolů a asi pod úhlem 45st od pasu. Nadechnu se do pasu do zatnutí (silový nádech) a vypresuji kolena dopřenu se zatnutým zadkem. Celou dobu držím válec jen tak aby nevypadl.
Na co si dávat pozor: nezvedat most příliš švihem ale soustředit se na správné provedení cviku, tj zpevněný zadek a trup a hrudní páteř stále na zemi.
Floor press (těžší kettlebell)
Lehnout vedle bell na záda, přikrčit nohy v kolenou a ruce položit před hrudník, podívat se na bell, celej se schoulit na tuto stranu, uchopit bell a navalit se s ní zpět. Bell uchopit tak aby se opírala na předlokní mezi kostmi. Vystrčit hlavu, hrudník páteř lehce natlačit na zem a druhou ruku si povolit (bude nám přítahy). S nádechem spevním pas a ramena natlačit dolů (myslet na rameno i při pressu). Prázdnou rukou jakoby něco uchopím a přitáhnu k sobě. V tu samou chvíli vypresuji bell nahoru (ale myslím na to, že se od ní odtlačuji do země - pomůže to). Potom ji přitáhnu a myslím na to, že ji přitahuji spíše k bokům (aby mi nepovolilo rameno). Druhou ruku opět uvolním při přitahnutí bell k zemi.
Floor press v mostu (těžší bell)
Setup stejný jako u klasik floor pressu ale před zdvihem ještě přitáhnu lopatky k sobě (jako bych mezi nimi něco skřípnul) s nádechem zatnu opět pas a kolenama zatlačím dopředu a zatnu zadek. Celou dobu jsou kolena daleko od sebe jako bych měl mezi nimi válec(roller). Tato varianta je lepší pro pozici ramena ale musím celou dobu myslet na zatnutý zadek, pas a stehna.
Military press
širší postoj rozkročmo. Bell ať je před špičkama na středu. Chytnout bell jednou rukou na pistolové držení (palec směřuje dopředu). Druhou rukou připlácnu a oběma rukama bell. Hodit bell dozadu a nadhodit si ji na tu stranu, která ruka sáhla po bell jako první. Odjistit bell a loket stáhnot blízko ke kyčli a madlo ať je pod úrovní klíční kosti. Připravím si druhou ruku - trigger - kterou budu před sebou jakoby něco chytat a přitahovat k tělu.Vklíním loket (s bell) pod úroveň pěsti. Potom otevřu do 45s a dotlačim nahoru do lockoutu a potom stáhnu loket na spodní žebro a znovu usadim. Celou dobu musí být předlokní vertikálně (tzn kolmo na zem). Jít vždy max tolik opakování kolik bych dal max mínus jedna.
Na co dávat pozor: Loket je pořád pod pěstí (nesmí utíkat do strany). Ať se neohýbá zápěstí (pořád je v neurálu). V horní pocici na chvíli zkamenět (tzn malá pauza).
Deadlift na 1 noze
Posavit se snožmo vedle bell a zvedout ji kufříkovým deadliftem. Přetáhnout si bell na střed. Odhlehčit jednu nohu (na té straně v jaké ruce mám bell). Protlačit patu do dálky a podržet plank. S bell po stehnu sjedeme ke kolenua směrem ke špičce tak hluboko, kam jsme schopni kontrolovat trup (plank). Tzn jít jen tam dokud se dá udržet plank (trup, pevný zadek a protlačená pata do dálky). Stojná noha se krčí (deadlift).
Kettlebell split row
Pozice dlouhého výpadu.Přední noha je bércem kolmo k zemi. Zadní nohu proplou v koleni a tlačit patou do dálky. Vytáhnout páteř a nosem mířit cca 2 m před přední nohu. Pevný zadek i trup i stehna (plank).
Po chytnutí bell (která je na úrovni kotnéku přední nohy) zapakovat rameno do střední pozice, do neutrálu. Nestahovat lopatku k páteři (ne dopřed,. ne dolu, ne dozadu) a přitáhnout bell ke spodním žebrům. Soustředit se na to rameno - aby se nevytáhlo nahoru (tzn nerozhodit si pozici lopatky).
Dávat si pozor: netahat loket hned u těla ale malinkou stranou (asi 10cm) - aby mělo křídlo (zádový sval) prostor.
Hard stype plank
Rozdělený dřep a výpad s bell (těžší bell)
Kleknu si do podřepu tak aby chodidlo přední nohy bylo celou plochou na zemi a kotník byl na úrovni půlky stehna. Koleno směřuje přímo dopředu (nikoliv dovnitř nebo ven). Zadní noha stojí na špičkách prstů (nikoliv na nártu) a stehno je v příme linii s páteří. Páteř je celou dobu rovně. Bell si položím ke kotníku přední nohy. Toto je setup pro oba cviky.
Rozdělený dřep: natáhnu se oběma rukama pro bell a zlomím se v pánvi dozadu (abych mohl mít rovná záda). Se zatnutím zadku a podsazením pánve dopředu přitáhnu bell k hrudi a chytnu za madlo zespodu. Po nádechu si zakřiknu "hap" a vyzdvihnu se pomocí celého těla nahoru. Váha je na obou nohách. Záda mám rovně, dívám se dopředu a koleno celou dobu míří dopředu. Nahoře nepropnu nohy - jsou lehce pokrčené a zadní stehno už není ve stejné přímce s páteří ale je mírně dozadu (tupý úhel). Nahoře mám zatnutý zadek. Po celou dobu je pevný trup. Takto dělat např 5 dřepů na každou nohu a chvili pauza.
Výpad: bell mám z vnější strany kotníku a sáhnu pro ni jako pro kufřík. Zdvihnu spolu se zatnutým zadkem a pevným trupem. A myslím na to, že celou dobu pracuje hlavně přední noha - ta zdaní je tam spíš pro vyrovnávání. Taková podpěra. Ve spodní pozici je tělo mírně nakloněné dopředu, ale páteř je rovně. Při zdvihu zabodávám přední patu do země a hlavou se snažím probodnout nebesa. Druhou rukou si pomáhám, že opět jakoby něco dole chytá po celou dobu zdvihu je zatnutá. Zpátky jdu po stejné dráze a dole opět tělo lehce nakloním dopředu. Opakování 5x na každou ruku a pauza.
mrtvý tah
kontrola s tyčí: Chytnou si tyč podél páteře rukou za krkem a na bederce. Celou dobu při dělání cviku se musí tyč dotýkat na 3 bodech - zadní strana hlavy, hrudní páteř, kostrč.
Swing 9:04, Get-up 15:04, Clean 18:24, Press 24:18, Snatch 30:12, Safety 35:07. You are welcome, comrade.